ما هي الكمية التي نحتاجها من البروتين؟ وكيف نحصل عليه؟

ما هي الكمية التي نحتاجها من البروتين؟ وكيف نحصل عليه؟

كل من دخل إلى غرفة لياقة بدنية في الـ 20-30 سنة الأخيرة يعرف أن الأمر أكثر من كونه مجّرد موضة عابرة وحسب. ومع ذلك، فقد بدأت رفوف السوبر ماركت عام 2016 بالامتلاء بمنتج جديد-ألا وهو اليوغورت المعزّز بالبروتين. ثم بدأت منتجات أخرى معزّزة بالبروتين بالانتشار حتى أصبح من الصعب عدّها: يوغورت، محلّيات، حليب، حبوب الصباح، مسلّيات، خبز وغيرها. كيف أصبح البروتين في كل مكان؟ وما هو البروتين أساسًا ولماذا نحتاجه؟ وما هي الكمية التي نحتاجها حقًا؟ جميع الإجابات في هذه المقالة.

إذًا، ما هو البروتين ولماذا نحتاج إليه؟

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية إلى جانب الكربوهيدرات والدهنيات، وعمليا هذا يعني أننا نستطيع إنتاج الطاقة منه، حوالي 4 كالوري من كل غرام نستهلكه، ولكن ليس لهذا السبب يكثر الحديث عنه. تتمثل إحدى أهم وظائف البروتين في توفيره أساسات لخلايا أجسامنا، كالجلد، الهرمونات، الأجسام المضادة في جهاز المناعة، وبالطبع-العضلات. 

تخيّلوا البروتين الذي نتناوله وكأنّه علبة حجارة ليجو. اشترينا ليجو والآن لدينا ما يكفي من الحجارة لبناء ما نحتاج إلى بنائه، شرط أن تكون لدينا حجارة كافية ومتنوّعة. حجارة الليجو هذه تسمى أحماض أمينية. 

من أنتم، أيّها الأحماض الأمينية؟

هناك 20 حمضًا أمينيًا يقوم الجسم بالبناء بمساعدتها، تختلف تركيبة الأحماض من غذاء بروتيني إلى آخر، منها ما يسمى أحماضًا أمينية ضرورية، التي نحصل عليها من الغذاء، ومنها الأحماض غير الضرورية وهي التي يمكننا تدبّر أمورنا دونها. كيف يتم ذلك، تحديدًا؟

جسم الإنسان هو آلة مدهشة يمكنها تحويل الحمض الأميني غير الضروري إلى آخر، والبقاء بخير حتى لو لم نحصل عليه من الغذاء. هناك ضرورة قصوى في الحصول على كمية كافية من البروتين من الغذاء.

أنتم بلا شك سمعتم بالتغذية الخالية من الدهون أو التغذية الخالية من الكربوهيدرات، ولكنكم بالتأكيد لم تسمعوا بالتغذية الخالية من البروتين. بهذه الحالة قد تتعرّضون إلى خطر نقص الوزن وما يرافقه من أعراض جانبية كضعف جهاز المناعة أو تفكيك العضلات وغيرها.

لم تخلق البروتينات متساوية 

تختلف تركيبة وشكل البروتينات التي نستهلكها عن بعضها البعض. فتتكون بعض البروتينات من تركيبة أحماض أمينية أكبر من غيرها، وهناك البعض الآخر من البروتينات التي تحتوي على أحماض أمينية ضرورية أكثر من غيرها، وهناك أنواع آخر يمكن للجسم أن يفكّكها ويمتصها بشكل أفضل من غيرها، وبالمقابل هناك أنواع قد لا يتمكن الجسم من استغلالها جيدًا. يعتبر البروتين جيدًا حينما: 

1. يستطيع الجسم هضمه وتفكيك سلسلة أحماضه الأمينية لامتصاصها.

2. يحمل تركيبة متنوعة من الأحماض الأمينية بما فيه الكفاية، وكذلك كمّية كبيرة نسبيًا من الأحماض الضرورية. 

كلما كان الغذاء البروتيني يفي بالمتطلبات أعلاه، كلما حصل على علامة (DIAAS) أعلى وأعتبر أفضل. على رأس قائمة البروتينات الجيدة يتربّع بروتين الحليب، وهو البروتين الموجود في مصل اللّبن (Whey)، البيض، لحم البقر، الدجاج وبعدها البقوليات.

البروتين هام، ولكن بأية كمية؟

التوصية العامة لاستهلاك البروتين للجمهور العام، أي الأشخاص الأصحّاء الذين لا يمارسون الرياضة، هي 0.8 غرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

على سبيل المثال: رجل أو امرأة بوزن 60 كيلوغرام عليهم أن يستهلكوا 48 غرام بروتين يوميًا. ليس معقدًا أو صعبًا وبالفعل، عند المواظبة على عدد وجبات في اليوم تحتوي على أغذية بروتينية في كل وجبة فمن المفترض أن يحصل الجسم على الكمية المطلوبة منه كل يوم.

أين مربط الفرس إذًا؟ 

لنفترض أن هذا الرجل أو المرأة يمارسون الرياضة، فالكمية الموصى بها من البروتين تقفز إلى حوالي 1.6 غرام/للكيلو وفي بعض الحالات حتى 2.2 غرام/للكيلو. هنا تبدأ أحداث القصة بالتعقيد قليلًا، كيف تستطيع امرأة تزن الـ60 كيلو استهلاك 120 غرام من البروتين؟

ليس سهلًا، ولكنه ممكن. للانتقال من "ممكن" إلى "نجاح" يومي، يمكن الاستعانة بمكمّلات غذائية مخصّصة والأهم من ذلك، الانتباه إلى مصادر البروتين في التغذية.

مصادر البروتين في التغذية ومكمّلات البروتين

شخص يتغذّى على أطعمة من الحيوان، يمكنه بسهولة زيادة كمية البروتين اليومية لديه. عند تناول أغذية من النبات فقط يجب الاهتمام باستهلاك الأغذية الغنية بالبروتين، وفي هذه الحالات أيضًا يمكن الوصول إلى كمية كافية من البروتين.

كيف؟ إليكم بعض الأمثلة بترتيب تصاعدي:

• بيضة-حوالي 7 غرام بروتين

• علبة يوغورت (200 غرام) -حوالي 8 غرام بروتين

• قطعة جبنة صفراء رقيقة-حوالي 10 غرام بروتين

• 100 غرام كوتج-حوالي 10 غرام بروتين 

• كوب بقوليات مطبوخة-حوالي 15 غرام بروتين 

• 100 غرام صدر دجاج 

• سمكة أو لحم بقر-حوالي 25 غرام بروتين

• 100 غرام تونة معلّبة-حوالي 25 غرام بروتين 

• وجبة واحدة من مسحوق البروتين تحتوي بشكل عام على حوالي 20-25 غرام من البروتين.

مسحوق البروتين الجيد يصنع بشكل عام من تقطير بروتين الحليب من سائر المكونات (كالماء وسكر الحليب مثلًا)، ولكن اليوم أصبح بالإمكان انتاج مسحوق البروتين من أي غذاء تقريبًا.

متى يصبح مسحوق البروتين عمليًا؟

• عندما نرغب بزيادة كمية البروتين المستهلكة يوميًا دون زيادة استهلاك الدهن أو الكربوهيدرات المرافقة للأغذية. 

• عندما نرغب بأخذ البروتين معنا ولكننا لا نحمل برّادًا للحفاظ على الطعام من التلف؟

• عند عدم توفر المكان، الظروف والوقت لتناول وجبة.

• عندما يصعب علينا تناول بيضة إضافية أو تونة وتبدو لنا التوصيات الصحية صعبة التطبيق.

• هناك العديد من المكمّلات الغذائية التي تحتوي على مركبات غذائية إضافة للبروتين، فمثلًا هناك مكمّل بروتيني يحتوي على كربوهيدرات أيضًا أو مكمّل بروتيني يحتوي على ألياف غذائية ويمكنه أن يثري قائمة الطعام بمركبين أساسيين-بروتين وألياف غذائية.

ختامًا، البروتين هو عنصر غذائي أساسي وهام، ولنتمكّن من استهلاك كميات كافية منه ينصح بالانتباه إلى مصادر البروتين في غذائنا. بحال شعرنا بأن الهدف صعب المنال، يمكننا الاستعانة بمكمّلات بروتين جيدة تساعدنا على استكمال الكمية المستهلكة يوميًا.

مقدّم من شركة ألتمان للمُكملات الغذائية