طرق تعزيز صحة جهازك المناعي خلال موسم البرد والإنفلونزا

تنشط الفيروسات عادةً في الجو البارد، وتنتهز الفرصة للانتشار، مسببةً العدوى بمستويات مرتفعة في فصلي الخريف والشتاء، وإذا كان جهاز مناعتك ضعيفاً فقد تعاني من الإنفلونزا بشكل متكرر خلال موسم البرد، لكن الخبر الجيد أنه باستطاعتك وقاية نفسك من الأمراض التي يسببها البرد عبر تعزيز صحة جهازك المناعي بخطوات بسيطة وسهلة.

كما نعلم فإن جهاز المناعة هو المسؤول عن الدفاع عن الجسم من العدوى والأمراض التي تسببها الالتهابات البكتيرية والطفيلية والفطرية والفيروسية.

وكلما تمتعنا بجهاز مناعي أقوى زادت قدرتنا على مقاومة الأمراض وفقاً للأطباء، ومن الممكن تعزيز صحة جهاز المناعة عبر خطوات بسيطة وفعالة، إليكم أبرزها:

1- التمارين الرياضية

وفقاً للأطباء فإن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر وسيلة رائعة لتعزيز الصحة بشكل عام، وتقليل التعرض للإصابة بالبرد على وجه الخصوص.

ففي إحدى الدراسات المنشورة عام 2011، تابع الباحثون أكثر من 1000 شخص بالغ يعيشون في ولاية كارولينا الشمالية لمدة ثلاثة أشهر. وسجلوا العادات التي يتبعونها في حياتهم- مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتعرض للإجهاد- وعدد المرات التي أصيبوا فيها بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي، مثل نزلات البرد أو التهاب الحنجرة، وشدة هذه الأعراض.

وتوصَّل الباحثون إلى أن العامل الأول المؤثر على التعرض لهذه الأمراض كان "النشاط البدني".

فمن كانوا يمارسون الرياضة لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 43%، للإصابة بعدوى في الجهاز التنفسي العلوي، مِن الذين مارسوها لمدة تقل عن يوم واحد في الأسبوع، ولكن حتى مَن مارسوا القليل من التمارين، 20 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة (مثل المشي السريع) يوماً واحداً على الأقل في الأسبوع، كانوا أفضل حالاً من الذين لم يمارسوا أي تمارين.

وأوضح الباحثون أن التمارين الرياضية تحفز الخلايا المناعية على "مراقبة الجسم"، بحثاً عن الخلايا المصابة بالفيروس، حتى تتمكن من التعرف عليها والقضاء عليها.

وأضافوا أن مجرد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لساعات قليلة على مدار أسبوع يكفي لنشر الخلايا المناعية في الجسم على النحو الأمثل.

2- تأثير "الراحة" على جهاز المناعة

لكن علينا أن نضع في الاعتبار أن التمارين الرياضية الزائدة عن الحد قد تثقل كاهل الجسم، وتثبط جهاز المناعة بشكل مؤقت، وهذا قد يزيد من خطر الإصابة بالبرد.

وقال الخبراء إنه لا توجد معادلة بسيطة تصف شكل هذه التمارين الزائدة عن الحد، ولكن إذا شعرت فجأة بتوعّك أو إرهاق مستمر، أو لو أن التمارين التي كانت سهلة في السابق أصبحت شاقة عليك الآن فقد تكون هذه إشارة إلى أنك بحاجة إلى الراحة.

وبرهنت الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو النوم العميق، قد يقلل من قدرة جسمك على مكافحة الإصابة بالأمراض أيضاً.

وقالت الدكتورة كاثي هيفنر، أستاذة التمريض والطب النفسي في المركز الطبي بجامعة روتشستر، إن الأبحاث أثبتت أيضاً تفاوت مقدار النوم الذي يحتاج إليه كل شخص، لكن ينصح بشكل عام بأن تتراوح ساعات النوم من 6 إلى 8 ساعات كل ليلة.

وأضافت أن النوم المريح يساعد أيضاً في الحد من الإجهاد. وقالت إنه حين يكون الإجهاد مزمناً فهذا يقلل استجابة الجسم للقاحات والإصابات، وقد يزيد الالتهاب: "وكل ذلك يمكن أن يزيد من تعرضنا للإصابة بالبرد وأنواع أخرى من الأمراض المزمنة". وأضافت أنه حتى الضغوطات اليومية قد تضعف جهاز المناعة.

بمعنى آخر، للراحة دورٌ أساسي في تقوية وتحسين صحة الجهاز المناعي.

3- تناول الأطعمة الصحية

الأطعمة التي تختار تناولها يومياً تؤثر أيضاً على صحة جهازك المناعي. وينصح الأطباء بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة- مثل التوت والحمضيات والملفوف الأحمر واللفت- لأنها مصادر رائعة للفلافونويد، وهي مركبات كيميائية موجودة في النباتات تساعد الجسم على مكافحة الالتهابات والأمراض.

ومن الجدير بالذكر أن الشاي والقهوة والشوكولاتة الخام وبعض الحبوب، مثل الحنطة السوداء، تعتبر مصادر جيدة لمركبات الفلافونويد أيضاً.

وفي دراسة أُجريت عام 2011، وجد الباحثون أن نسبة الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي، بين البالغين الذين يتناولون ثلاث حصص على الأقل من الفاكهة، أقل من مثيلتها بين من لا يتناول الفاكهة بالقدر نفسه.

4– نصائح إضافية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي

أحد الأشياء التي تعلمناها من جائحة كورونا كان مدى أهمية النظافة الشخصية، فمن المهم المحافظة على غسل اليدين، والتباعد عند الإصابة بنزلات البرد، رغم أن حدة الإصابة بكورونا انخفضت بشكل ملحوظ، وفقاً لما ورد في صحيفة The New York Times الأمريكية.

كذلك فإن شرب الماء يساعد في إنتاج اللمف، الذي يحمل خلايا الدم البيضاء وخلايا الجهاز المناعي الأخرى، وبالتالي فإن شرب الماء بكميات جيدة يُسهم في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

كذلك من المهم تجنب العقاقير والأدوية التي تؤخذ من دون وصفة طبية، والتحدث إلى الطبيب قبل تناول المضادات الحيوية، إذا أردت الحفاظ على فاعلية أداء جهازك المناعي.

5- فيتامينات يجب عليك تناولها

في النهاية تأكد من أنك تتناول القدر الكافي من الفيتامينات التالية:

الزنك: 15 إلى 30 مغم في اليوم، يؤثر الزنك إيجابياً على صحة جهاز المناعة، ويعمل كمضاد للأكسدة عن طريق محاربة الجذور الحرة.

فيتامين د: رغم أنه يمكنك الحصول على فيتامين "د" من خلال بعض الأطعمة المدعمة وأشعة الشمس، فإن أسلوب حياتنا الحديث لا يسمح دائماً بقضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق، ولا يحصل الكثير من البالغين على مستويات فيتامين "د" اللازمة لتعزيز صحة جهاز المناعة.

مع العلم أن هذا الفيتامين مهم جداً لعلاج أمراض المناعة الذاتية والوقاية منها على وجه الخصوص.

فيتامين "ج": 1500 مغم يومياً، فيتامين "ج" هو فيتامين ينشط المناعة، وارتبط نقص فيتامين "ج" بزيادة وتيرة نزلات البرد ومدتها، إلى جانب تراجع في صحة الجهاز المناعي، وهو أيضاً يحمي بشكل كبير من الأمراض المعدية.