الدليل الغذائي للأشخاص الذين احتفلوا بعيد ميلادهم الـ65

في كل مرحلة من مراحل العمر، تتغيّر احتياجات الغذاء وتتكيّف مع كل مرحلة - من الرضاعة وحتى الشيخوخة. لدى كبار السنّ، تتغيّر قائمة التغذية - فمن جهة، يزداد احتياجاتنا الغذائية، وبالمقابل، قد ينخفض استهلاك الطعام وامتصاصه. يمكن أن تكون الأسباب متنوعة، بما في ذلك أسباب طبية مثل مشاكل الامتصاص وتفاعل الطعام مع الأدوية والأمراض ومشاكل الأسنان والمضغ، بالإضافة إلى أسباب نفسية مثل العزلة والتغيّرات في تركيبة الأسرة. طلبنا من شاني أراد، أخصائية التغذية ومديرة التغذية في شتراوس، والتي تدير ماركة دانونه مولتي، أن تعطينا نصائح حول أفضل الأغذية لأبناء الجيل الذّهبي.

وفقًا لاستطلاع وزارة الصحة- الوضع الصّحي والتغذية لدى أبناء الجيل الذهبي، وهو استطلاع وطني للصحة في إسرائيل، يتبيّن أن: 90% من الأشخاص ممّن تزيد أعمارهم عن 65 عاما يستهلكون الكالسيوم وفيتامين D بنسبة أقلّ من الموصى بها، ويتناول ما يقارب الرّبع منهم نسبا أقلّ من الحديد وأكثر من نصفهم يتناولون نسبا أقلّ من المغنيسيوم وثلثاهم يتناولون نسبا أقل من الزنك. في الواقع، تسهم التغذية الجيدة، وخاصة عند كبار السن، في الحفاظ على الحيوية والنشاط، وتزويد الطاقة، والمزاج الجيد، وتساعد في الحفاظ على الاستقلالية الوظيفية. كبار السنّ هم الأكثر عرضة لنقص العناصر الغذائية، ويعانون أكثر من غيرهم من مشاكل التغذية. لهذا السبب، يتمّ الآن تطوير منتجات غذائية متنوّعة تلائم الاحتياجات المتغيّرة مع التقدّم في العمر، مثل منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز ومكمّلات البروتين والفيتامينات المهمة مثل فيتامين D، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك والحديد.

هل بلغتم الـ 65 عامًا؟ مبروك! إذن، ما هي التوصيات الغذائية لكبار السّن؟

نوّعوا في الأطعمة - يوصى بالتنويع في اختيار الأطعمة المختلفة من كل مجموعة غذائية على مدار اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على الماء أو الخضار أو الفواكه، جنبًا إلى جنب مع وجبة البروتين ووجبة النشويّات التي يفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة أو البقوليات التي تحتوي على الألياف الغذائية والدهون الجيدة مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون والمكسّرات والبذور.

الماء - من المهم شرب كمّية كافية من السوائل، وعدم الاعتماد فقط على الشعور بالعطش، والذي يتناقص في الأعمار المتقدّمة. نحن نفضّل دائمًا الماء على المشروبات المحلاّة. تأتي بعض السوائل من الطعام - بالإضافة إلى الشوربات بأنواعها، تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء، ومنها: البطيخ، البرتقال، الخسّ والخيار. من المهمّ الحرص على شرب الماء بين وخلال الوجبات، كما يوصى أيضًا بأخذ زجاجة 500-750 ملل ماء معكم طوال اليوم والتأكّد من شربها. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في استهلاك كمية مثالية من السوائل، يمكن دمج النعناع والقرفة وشرائح الليمون أو البرتقال وحتى الخيار مع الماء لإعطاء نكهات خفيفة ومتنوعة للماء. هناك طريقة أخرى لزيادة تناول السوائل اليومية وهي بدء الوجبة بالشّوربة.

مجموعة الحبوب - الحبوب هي الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على النشويّات. يوصى بدمج الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل والشوفان والحبوب، والحنطة السوداء، والبرغل، والمزيد. تحتوي معظم الأطعمة في هذه المجموعة أيضًا على الألياف (خاصة عند تناولها كحبوب كاملة) والفيتامينات والمعادن. تساهم الألياف الغذائية في اتّباع نظام غذائي متوازن والأداء السليم للجهاز الهضمي وترتبط، من بين أمور أخرى، بالوقاية من الأمراض والتحكّم في الوزن.

الخضروات والفواكه - تحتوي الخضروات والفواكه على النشويّات والماء، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. على سبيل المثال- الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين C: الملفوف، البندورة، الفلفل، الخس، الحمضيات، الكيوي، البطيخ والفراولة. ينصح بتناول الخضار والفواكه مع قشرتها للحصول على قيم غذائية عالية. ينصح بدمج الخضار والفواكه بألوان مختلفة في كل وجبة.

الأطعمة الغنية بالبروتين - يشمل النظام الغذائي المتوازن البروتين الضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة، والعديد من الوظائف الأخرى في الجسم. يرتبط تناول البروتين غير الكافي لدى كبار السن بانخفاض مرونة الجلد وضعف أداء جهاز المناعة وزيادة وقت الشفاء من الأمراض. المجموعة تشمل منتجات اللحوم (مصدر الحديد) ومنتجات الألبان (مصدر الكالسيوم) والبيض والبقوليات (مصدر الحديد والكالسيوم). بالإضافة إلى الأطعمة الحيوانية، سنحصل أيضًا على فيتامين B12 والألياف - في البقوليات وأوميغا 3 - في الأسماك. يوصى بتنويع وتناول مصادر البروتين الحيواني والنباتي. مع تقدّم العُمر، من المهم التأكيد على دمج البروتين في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الحيوية وكتلة العضلات التي تتناقص مع تقدّم العمر.

الأطعمة الغنية بالزّيوت - تساعد الدهون على امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون AوDوEوK، وتعزيز الشبع وتحسين طعم الطعام. الأطعمة من هذه المجموعة التي يوصى بدمجها في القائمة اليومية هي: زيت الزيتون والأفوكادو، والطحينة، والمكسّرات، واللوز. هناك أطعمة غنية بالدهون المشبعة وتحتوي على دهون "ترانس" التي يوصى بتقليل استهلاكها، مثل المعجّنات (مثل البوريكس والكرواسون) والقشدة والزبدة. يمكن أن يساعد اتّباع هذه التوصيات في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون. الزيوت الجيدة متوفّرة في زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو، والمكسّرات، واللوز، والبذور. هذه الأطعمة مهمة للصحة، لكن الجسم يحتاجها بمستوى معيّن.

منتجات الألبان قليلة اللاكتوز - من المعروف أن انتشار عدم تحمّل اللاكتوز يزداد مع تقدّم العمر. هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب تجنّب منتجات الألبان. يختلف عدم تحمّل اللاكتوز من شخص لآخر، وفي بعض الأحيان يمكن أن تكون منتجات الألبان قليلة اللاكتوز حلًّا رائعًا للأشخاص الحسّاسين الذين يرغبون في استهلاك منتجات الألبان.